RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA PARA NADADORES

Déjate de pajaritos en la cabeza y asesórate bien

Aclaraciones previas:

Estas recomendaciones son de carácter general y basadas en fuentes científicas evidenciadas (artículos, cursos, conversaciones con expertos…) y un poco de experiencia como entrenador y deportista. Para ajustar convenientemente cada caso en particular es imperativo consultar y asesorarse por profesionales cualificados. El texto es de carácter divulgativo y pretende ser conciso en la información, se recomienda profundizar a través de los autores citados o enlazados.

Algunas premisas / consejos:

• La suplementación deportiva es el último escalón de la pirámide ALIMENTACIÓN SALUDABLE – NUTRICIÓN DEPORTIVA – SUPLEMENTACIÓN ERGOGÉNICA. Esto significa que de poco sirve seguir unas pautas de suplementación si no tengo cubiertos unos hábitos saludables de alimentación ni sigo adecuadamente estrategias de nutrición asociadas a los esfuerzos antes, durante y después del entrenamiento. Por supuesto, todo forma parte de un conjunto de hábitos relacionados también con la dedicación al deporte, los descansos, la salud mental, el trabajo, estudios… no hay fórmulas exactas y es necesario actuar con responsabilidad desde el cuerpo técnico.
• El objetivo de salud y, en este caso, deportivo, es MANTENER EQUILIBRADO EL BALANCE ENTRE CARBOHIDRATOS, PROTEINAS Y GRASAS. ¿Cómo?
  • Por lo general, los carbohidratos son el foco principal, y por supuesto las grasas y proteínas. Dieta variada, por tanto, es la base de esta pirámide.
    • La ingesta recomendada de hidratos de carbono oscila entre 6-10-12 g/kg/d, proteínas 2 g/kg/d y las grasas deben superar el 20-25% de la ingesta diaria.
  • Hidratación. Especialmente por la mañana, es muy recomendable tomarse un gran vaso de agua o darle el primer buche grande al bidón, al menos 30’ antes de entrar en el agua. El cuerpo se acostumbra a lo que se le dé, por eso no es muy acertado confiarse en que si no tengo sed no lo necesito. Durante los entrenamientos es importante reponer agua, hidratos de carbono y electrolitos fundamentalmente. El aporte de otras sustancias puede ajustarse con un estudio más individualizado.
  • Para mantener los niveles de energía se puede “picotear” saludablemente entre comidas y entrenamientos (frutas, frutos secos, algo de hidratos…). Recuerda que el objetivo es rendir entrenando, y para ello necesitas energía. Si tienes sobrepeso, asume que tu entrenamiento no está diseñado para “bajar de peso”, sino para adecuar tu composición corporal a tu deporte: está creado para rendir. Por eso, si es tu caso, debes ponerte en manos de un profesional.
• El artículo: Nutritional needs in the profesional practice of swimming: a review (Domínguez, Sánchez-Oliver y otros, 2017) introduce a las claves de cada suplemento y concluye que el rendimiento puede optimizarse con un plan de hidratación y una adecuada periodización de suplementos como cafeína, creatina, Beta – Alanina, bicarbonato sódico, zumo de remolacha, Vitamina D, calostro bovino yHMB (beta-hidroxi.beta-metilbutirato).
• Aguas abiertas: Las últimas consideraciones, revisadas en el artículo: Nutrition consideration for open-water swimming (Shaw y otros, 2014).

Recuerda: lo que le funciona a otros puede que a ti no. Comienza siempre con una alimentación saludable y acude a profesionales cualificados para asesorarte.